leches vegetalesCada vez hay más personas que  prefieren  el  consumo de bebidas vegetales  en relación con  la leche de vaca, bien sea por motivos de salud  ,por  dietas vegetarianas ó simplemente por gusto.

Elaboradas a partir de cereales , legumbres y frutos secos, estas  bebidas vegetales aparecen como una interesante opción nutricional  ya que  contienen  abundantes nutrientes : proteínas, grasas insaturadas , hidratos de carbono, minerales y vitaminas.

No contienen lactosa, grasa ni proteínas de origen animal y resuelven  adecuadamente las necesidades de las personas con problemas de alergia, trastornos digestivos, intolerancia a la lactosa y otras dificultades derivadas del consumo de lácteos.

Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, pueden tomarse de la misma manera que la de vaca: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas. Sin embargo, existe la creencia que al sustituir la leche de vaca por estas bebidas, se pueden sufrir de carencias nutricionales especialmente de calcio.

En este sentido, se puede señalar que la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario. Además, siempre se puede complementar con otros alimentos ricos en calcio .

Desde la dietética natural se aconseja suprimir el consumo de leche de vaca y probar las diferentes leches vegetales hasta elegir la que más nos guste o la más apropiada para nuestras necesidades.

En este artículo trataré las leches vegetales de avena, de soja, de arroz , de almendras , de avellanas y comentaré las ventajas que tiene el incluirlas en  nuestra  dieta diaria.

leche_de_avenaLeche de avena

Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el alimento ideal para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés.Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad.
Propiedades

  • Contiene proteínas de excelente calidad, destacando la ausencia de fracciones tóxicas como la gliadina, presente en otros cereales.
  • Aporta una buena dosis de ácidos grasos insaturados, destacando, sobre todo, el ácido linoleico (37-46%) y los fosfolípidos (4%).
  • Posee una apreciable cantidad de fibra soluble (b-glucanos) que ayuda a rebajar los niveles de colesterol.
  • Aporta cantidades interesantes de vitaminas (A, D, B2, B12) y minerales.
  • También incluye sustancias sedantes como la avenina.

¿En qué nos beneficia? : recomendada para bajar de peso y regular el colesterol. Además, es fácil de digerir.
Sus propiedades digestivas permiten que sea utilizada para combatir la pirosis, gastritis, estreñimiento y disfunciones hepáticas.

Leche de Almendras leche_de_almendras

La leche de almendra se obtiene moliendo almendras secas y peladas y luego mezclándola con agua.  Al proceder de frutos oleaginosos la leche de las almendras es muy energética, aportando gran cantidad de calorías y azúcares de rápida absorción (por lo que es recomendable consumirla sin edulcorantes).

Esta leche es además excelente fuente de minerales como calcio, fósforo, potasio y magnesio, así como en vitaminas B1, B6 y sobre todo, en vitamina E.
La bebida de almendras es astringente, por lo que resulta idónea en caso de diarrea, y son más recomendables las variedades que no estén azucaradas.

Propiedades

  • Rica en proteínas y en grasas, de las cuales el 20% son poliinsaturadas.
  • No contiene gluten.
  • Es muy energética. Aporta 310 calorías por cada 100 gramos. Un vaso de leche de almendras tiene el valor de 62 calorías.

¿En qué nos beneficia?: favorece el funcionamiento cardiovascular regulando los niveles de colesterol y triglicéridos; controla la tensión arterial y previene la osteoporosis durante la menopausia.
Su alto contenido en fibras protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon, siendo de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis .

sojaLeche de Soja

La leche se obtiene a partir del remojo, trituración, cocción y filtrado de las semillas de soja, y debido a que se elabora a partir de una proteína vegetal es de una gran calidad nutritiva ; para ser exactos contiene el perfil completo de los ocho aminoácidos esenciales .

La soja y sus derivados son muy ricos en  isoflavonas, magnesio, calcio y ácidos grasos omega 6 y omega 3. Es muy recomendable para mujeres en período de menopausia, adolescentes, deportistas y personas que necesiten bajar sus niveles de colesterol.
Propiedades

  • Rica en proteínas de alta calidad.
  • Equilibrada en ácidos grasos.
  • Rica en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Sin colesterol.
  • Sin lactosa.
  • Sin proteínas de la leche.
  • Sin gluten.
  • Digestiva

¿En qué nos beneficia?: La leche de Soja es fácil de digerir y resulta adecuada para incluirla en los regímenes de adelgazamiento. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Gracias a su riqueza en fitoestrógenos, la soja y todos sus derivados ayudan a prevenir los síntomas menopáusicos, incluida la osteoporosis .

Leche de Avellanasleches vegetales,2

Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando.
También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.

Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, sin olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Propiedades

  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a combatir la hipertensión arterial.
  • Te ayudará a reducir tus niveles de colesterol.
  • Te ayudará a combatir el estreñimiento.

¿En qué nos beneficia?: Si incorporas  la leche de avellanas en tu régimen alimenticio , estarás aportando a tu organismo elementos como aminoácidos esenciales, calcio, fósforo, hierro, ácido fólico, fibra, grasas, proteínas, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina E, ácido oleico y linoleico entre otros.

leche_de_arrozLeche de Arroz

Se obtiene a partir de la fermentación de granos de arroz cocidos. Es muy digestiva y rica en ácidos oleicos e hidratos de carbono. Es recomendable para personas que sufran dolencias estomacales.

Es apta para diabéticos y en algunos casos, según el grado de intolerancia, para celíacos.

Propiedades

  • La leche de arroz es rica en azúcares naturales de asimilación lenta.
  • No contiene gluten.
  • Su contenido graso es muy bajo, apenas un 1%, siendo la mayoría de sus grasas poliinsaturadas.

¿ En qué nos beneficia?: es digestiva y refrescante. Recomendada para personas que son alérgicas a la leche de vaca. Controla la tensión arterial y es depurativa; ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en el organismo.

Conclusiones

Las leches vegetales pueden perfectamente sustituir a la leche de origen animal, con la ventaja adicional de no contener lactosa ni colesterol y de tener diferentes sabores, lo que las hace más atractivas.

Como dato curioso :
“Las mujeres Bantú de Africa son un excelente ejemplo de buena salud. Su dieta está libre de leche y sin embargo cuentan con 250-400mg. de calcio de fuentes vegetales, que es la mitad del consumo entre las mujeres occidentales. Las mujeres bantú suelen tener  10 bebés durante su vida y amamantan a cada uno de ellos durante unos diez meses. Pero aún con este enorme drenaje de calcio y relativamente bajo consumo de calcio, la osteoporosis es relativamente desconocida entre estas mujeres”. - John Mc Dougall, MD

16 comentarios sobre Leches Alternativas

  1. Interesante artículo, soy de la tercera edad, estoy consumiendo alimentos naturales para bajar mis trigliceidos de los cuales he sufrido toda mi vida. Tomo leche descremada regularmente, sin resultados positivos. Probaré tomando la leche descremada y deslactosada haber si funcuona. Gracias

    • Karmele dice:

      toma leches vegetales q son sanas y seguras
      como, leche de avena de alpiste de soja, hay
      muchas, informate en herboristerias a mi me
      han cambiado la vida

  2. admin dice:

    La verdad es que no se si la leche deslactosada mejora los triglicéridos. Quizás deberías comentarlo con tu médico. Si no eres intolerante a la lactosa, quizás no te merezca la pena.

    • Agnieszka dice:

      Hola,que chereve yo tambien lei esa entrada en el blog de la nutricionista Maurer,no solo Gloria la mayoria de productos que se hacen llamar leche de soya nos enganan,seria bacan hacer una campana en contra de estos productos para que la gente no los compre y se den cuenta de esta.. mm llamemosle estafa jeje xD

  3. belen dice:

    hola a todos yo queria compartir con ustedes unas líeas contandoles que para mi la BEBIDA DE ARROZ es la que mas me gusta tambien tengo una tienda especializada en productos para alergias en Alcazar de san juan(sin gluten, sin lactosa sin huevo etc)y me comentan muchas cosas acerca de lactosa y leche y he de decir que cada persona , es diferente de ota respecto a gustos y a lo que a una persona le sienta muy bien no tiene por que ser igual para otra.
    bueno saludos para todos

  4. Buenos días, después de leer este post, de lo más interesante, os quería comentar que en Amandín (www.amandin.com) una gran gama de productos ecológicos y un gran surtido de leches alternativas.

  5. Ale dice:

    hola estaba investigando xq mi sobrino es intolerante a la lactosa, leche de vaca y de soya, y estoy buscando una alternativa, el tiene 3 meses de nacido ojala puedan ayudarme y saber donde compro alguna leche de este articulo

    • Claudia dice:

      Hola! Mira yo he sido intolerante a la lactosa desde que nací (tengo 26 años). A mi me dieron leche de soya (pero esto descartado totalmente si tu sobrino es alérgico) y de ahí cuando crecí (1-2 años) me dieron yogurt y queso (no fresco, sino los amarillos tipo mozarella o gouda). Ahora hay leche maternizada sin lactosa, de las marcas Nan o Nutrilon, podrían darle eso pero suele ser un poco cara.

  6. Carlota Cob dice:

    Me gustaría saber cual es la leche vegetal que menos contenido en potasio tiene o si existe alguna que no contenga potasio.
    Gracias.

    • Linda dice:

      Hola,

      yo tb tengo intolerencia a la leche de vaca, ahora solo bebo leche de almendra de marca Ecomil y no hay potasio, ni otro ingrediente quimico(www.ecomil.com). Se parece a leche de vaca, con sabor de almendra suave!!

      sqludos

  7. José Antonio dice:

    Muchas gracias por el artículo. Soy consumidor habitual de leche vegetal desde hace más de 10 años pues la de origen animal, sobre todo la de vaca, no la digiero bien. Recientemente me han comentado que es necesario cocer las de cereales para asimilar sus nutrientes y que no dañen la flora intestinal. De otra manera la flora resulta perjudicada y además se quedan residuos en los pliegues del intestino. ¿Pueden decirme si esto es correcto?
    Gracias por fomentar conocimientos tan importantes para la salud como son los de la nutrición.

  8. Mª Isabel Torres Piles dice:

    Buenos días ayer 27/3/14 me confirmaron mi intolerancia a lactosa y fructosa. ¿Qué leches de avena, almendra, arroz no llevan fructosa ni manitol?
    Muchas gracias.
    Saludos cordiales.
    Isabel Torres.

  9. Juana dice:

    Hola,

    La frase “..desde la dietética natural se aconseja suprimir el consumo de leche de vaca…”

    ¿en que evidencia científica se basa ese consejo nutricional?

    Eliminar los lácteos predispone al riesgo de una ingesta inadecuada de calcio. Si no ingerimos suficiente calcio, el organismo tiene un depósito abundante de dónde obtenerlo: los huesos.. y los dientes. Este proceso no duele y no se nota, solo que la primera manifestación del mismo es la fractura: de la muñeca, el tobillo, etc…

    Si una persona elige no tomar leche por problemas de salud, la opción más aconsejable son las bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

    Ah! y los consejos sobre nutrición los deben dar los dietistas-nutricionistas.

    Saludos,

  10. Ana dice:

    Hola , mi madre tiene problemas abdominales , de flatulencia y gastritis , puede tomar la leche de avena, avellanas…. cuando es diabética y está tomando Sintrom

  11. paola dice:

    tengo un niño de 2 y medio le quitaron la leche porque es intolerante a la lactosa, que leche me recomiendan que nos ayude a que suba de peso, ya que a bajado, y me preocupa una anemia o otra cosa, gracias espero que me puedan ayudar.

Deja un comentario